几周前先容了一个健身过程当中最主要也最轻易被疏忽的行动，屈髋。这日就来说一讲以屈髋这个行动形式为焦点的练习行动——硬拉。

　　硬拉在健身中的主要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最典范的气力练习行动，俗称“三大项”，不管是刚初学的生手仍是资深练习者，这三项都是必练行动，且要连续进修、改良和冲破，良多人都把三大项的成就动作权衡练习程度的目标。

　　绝大多半的女士们所寻求的健身结果，便是有更较着的弧线——臀更翘博鱼体育app，下身更挺立，更饱满，腰部更细。固然，更多人的还但愿本人能瘦一点儿，脂肪少一点儿。硬拉，能满意上述全数需要。

　　1.硬拉是练臀黄金行动。咱们都传闻过一句话，“无深蹲、不翘臀”，但略微有点练习经历的都分解，这句话应当改为“无硬拉、不翘臀”。由于和深蹲比拟，硬拉会更多地挪用伸髋肌群，首要便是臀大肌。而深蹲时大腿前侧的股四头肌会介入更多，轻易把大腿前侧练粗，这是良多女士不情愿看到的。

　　2.硬拉也许有用刺激背部肌群。健身生手常常会有疑义：硬拉究竟是练臀腿的仍是练背的？谜底是，硬拉也许练到你全部后侧链。

　　固然，硬拉最首要的能源来历是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应当归为下肢练习行动。然则因为硬拉的行动过程当中背部肌肉会动作不变肌群全程介入，比以下背部肌群终究承当不变、以包管腰背笔直，站起后的展肩行动也会较着地刺激上背部，是以它对背部的练习结果也长短常较着的。下身绷直负重的进程，会有用改良圆肩驼背的身形。屡屡练完硬拉，你都市觉得到本人上半身更挺立。

　　说到这你大概会猎奇，硬拉都是练后侧链的，为啥冉苒说它对塑形也有用？良多人都感觉，想让更饱满，应当熬炼身材前侧胸大肌呀！实在，女性想经过增厚胸大肌来兑现丰胸的结果，在理论中十分难到达！由于女性上肢气力常常很弱，可以或许增加的肌肉量十分无限。别的，胸大肌的功效之一便是使肩内旋，若是为了丰胸只练卧推，很大概加剧圆肩的趋向，反倒更显胸小！别的，只须你纪律练习，你身材脂肪必定会削减，而***的构成首要便是乳腺和脂肪，是以减脂必定会减胸，谁都逃不了这个实际。

　　是以，经过健身丰胸，必须改动古代思绪，应用“逆向思惟”——即经过背部练习改良圆肩驼背的身形，挺立身姿，胸会天然而然地看起来更大。而硬拉恰好能满意这个需要。你的背部挺立了，你的在视觉苍天然就大了。（对于这个方式，我在一年前就写作品细讲过，详细方式也许看以前的回覆——冉苒：若何做到减肥不减胸？）

　　是以，健身塑形常常并非繁多部位的题目，它必须练习者秉承一个团体观。视觉上的美感是一个归纳的后果，而不是繁多维度的题目。

　　再好比，你总感觉本人腰粗，现实上多是臀太扁、肩过窄。经过硬拉把臀练翘，臀线进步，你的腰部线条天然就进去了！这便是硬拉“瘦腰”的道理。

　　我以前很多次夸大，想要有用减脂，必必要做气力练习，硬拉和深蹲此类最根底的气力练习行动固然少不了！并且硬拉能上很大的负重，能耗相等高，对代谢的压力也更大。硬拉练习后，会有较高的适量氧耗（EPOC），也便是说练习以后脂肪依然在熄灭。的确是不克不及再实惠了 ！

　　若是你能更奇妙地妄图你的练习方案，好比在硬拉以后加入一点儿高强度停止练习，对减脂的帮忙会更大。

　　第一步，入杠。入杠时要求小腿贴住杠铃，如许杠铃的负重就会和咱们中央重合。记取，中央题目是所有气力练习的焦点题目！

　　双脚的站距与髋同宽，做屈髋的行动，身材向下捉住杠铃，全程要包管背部笔直。捉住杠铃后双手的握距若何肯定呢？咱们要让拇指位于小腿外侧3指摆布间隔，如图——

　　咱们也许看到，这个肇端位子，背部和高空并非平行的，而是有一个夹角。由于若是你的背与高空是平行的，那末你的全部负重的重力线与你的背部便是笔直的，这时对你下背部的压力会十分大，煽动时你的下背就有大概绷不住致使哈腰，从而进步受感冒险。而当你的背与高空有一个斜角时，全部杠铃的分量就会很好地经过你的腰背传导到下肢，包管行动平安。至于夹脚的巨细，会按照差别人的身段比率、腿部和身子长短而定。

　　做好这个肇端行动，就也许直接拉起了吗？并非，我要们停止预拉。预拉便是在杠铃离地前，身材发力，腰、背、腿都绷紧，稍微沉臀，手臂被杠铃和身材拉直，连结倏得不变的状况。预拉也许包管杠铃不是被咱们俄然拽起，杠铃离地刹时身材有了充足的气力筹办，从而避免身材俄然受力受伤，拉起行动也不轻易变形。（查验的方式也很大意，若是你拉起刹时，杠铃“哗啦”一音响，申明你没做好预拉）

　　预拉做好后，脚一蹬地，髋和膝以一样的节奏睁开，杠铃顺着腿部拉起，直到全部身材站直。在完毕状况下，你的髋环节应当是充实睁开的，不克不及再有夹角。肩膀也要睁开，肩胛骨向后夹，不克不及呈现含胸的状况。以下图——

　　下放时间，也要连结上半身笔直，不克不及哈腰弓背。区分是，在古代硬拉中，杠铃着落的进程咱们不去掌握，把劲儿放松，身材随着杠铃天然下坠，杠铃重重砸向高空，没必要须去做离心缩短。也能够直接在站姿状况把杠铃扬弃（条件是你的练习场馆是专门的气力练习场馆，必需有加厚加密防震地垫）。至此，一个尺度的硬拉就完结了。

　　最初要说的是，上边先容的硬拉行动是古代硬拉，练习中另有良多硬拉的变式，好比罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等，每个都有不一样的手艺细节和练习结果，也许按照现实需要来挑选行动，或配搭着放置演习方案，以后冉苒无意间会一一讲授。古代硬拉动作根底行动，是必定要优先把握的。

　　做古代硬拉的过程当中，也会呈现良多常见的题目。如龟背、下背部绷不直、轻忽预拉、髋膝节奏有题目、骨盆位子不正等等。在这边没法连气儿说完，说结局大师也接收不了。以后冉苒和CS的锻练火伴们无意间会一一讲授这些题目，但愿能帮到大师。

　　练习毕竟是一个严紧邃密的事，纵然是一个根底行动，也必须持久地摸索、批改和牢固。但愿大师能在练习过程当中更多地存眷细节，锲而不舍，并享福这个进程，终究收成到练习带来的完备益处。前往搜狐，观察更多